Dieta pro kojící matky – jednoduchý průvodce výživou během kojení

Když právě přivítáte na svět nový život, vaše tělo potřebuje extra energii a živiny. Mnoho maminek si klade otázku: co jíst, aby podpořily tvorbu mléka a zároveň se cítily dobře? Odpověď není složitá – jde o vyváženou stravu plnou kvalitních potravin, které dodají potřebné vitamíny, minerály i kalorie.

Co by měla být součástí každodenního jídelníčku?

Základ tvoří bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Skvělou volbou jsou libové maso, ryby, vejce nebo luštěniny – všechny dodají stavební bloky pro růst vašeho miminka i vás samých. Nezapomeňte na ořechy a semínka, které jsou bohaté na omega‑3 mastné kyseliny a pomáhají zvyšovat kvalitu mléka.

Ovoce a zelenina by měly být na talíři každý den. Listová zelenina (špenát, kapusta) dodává železo a kyselinu listovou, zatímco červené ovoce (jahody, maliny) poskytuje vitamín C, který podporuje vstřebávání železa. Snažte se konzumovat různé barvy – tím zajistíte široké spektrum mikronutrientů.

Jak podpořit tvorbu mléka konkrétními potravinami?

Existuje několik „mlékových“ potravin, které tradičně pomáhají zvýšit produkci. Patří sem ovesné vločky, lněná semínka, mandle a mrkev. Oves je skvělý zdroj železa i vlákniny, což udržuje stabilní energii po celý den. Lněná semínka můžete přidat do jogurtu nebo smoothie – jsou bohatá na ALA, typ omega‑3.

Hydratace nesmí chybět. Kojení zvyšuje potřebu tekutin až o 500 ml denně. Voda je nejlepší, ale můžete doplnit i bylinkové čaje (např. kopřivový) nebo neochucené minerální vody. Vyhýbejte se nadměrnému kofeinu a alkoholu – ty mohou snížit množství mléka.

Nezapomeňte ani na dostatek kalorií. Průměrná kojící matka potřebuje cca 300 kcal navíc denně. To může být jednoduchý jogurt s ovocem, hrst ořechů nebo celozrnný toast se sýrem. Pokud máte pocit únavy, přidejte si zdravé svačiny mezi hlavní jídla.

Vyhněte se potravinám, které mohou způsobovat alergie u dítěte – např. velké množství ořechů nebo mořských plodů, pokud máte v rodině historii alergií. Sledujte reakce vašeho miminka a případně konzultujte výběr potravin s pediatrem.

Stravování během kojení není jen o tom, co jíte, ale i jak jíte. Snažte se jíst pravidelně, vyhnout se dlouhým přestávkám a jíst pomalu – to podpoří trávení a lepší vstřebávání živin.

Na závěr: nejdůležitější je poslouchat svoje tělo. Pokud máte hlad, dejte si něco výživného; pokud se cítíte plná, nechte jídlo na později. Kombinace vyvážené stravy, dostatečné hydratace a pravidelného odpočinku vám pomůže zvládnout kojení s úsměvem a poskytnout vašemu dítěti to nejlepší.